Monte sua dieta - básico para inciantes

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Conceitos básicos na formulação de uma dieta.

Antes de mais nada esse tópico é destinado para iniciantes do treinamento com pesos que visam hipertrofia para que antes, essas dicas não dispensam um nutricionista para apoio de suas necessidades diárias.

- Começando do zero

Na musculação uma das coisas mais importantes para a hipetrofia muscular é aquilo que se faz fora da academia e não nela, ou seja todo o resto do seu dia, sua alimentação, sua rotina, seu descanço.

È muito importante que que visa hipetrofia alimente-se bem, evitando alimentos gordurosos, doces, frituras, refrigerantes e o álcool.

- Necessidade calórica

Para que sua dieta não seja hipocalórica demais (menos calorias do que você necessita) fazendo com que você perca peso ou hipercalórica (mais calorias do que necessita) demais, fazendo com que ganhe muita gordura, você precisa calcular uma média de quantas calorias você utiliza diariamente, isso pode ser feito de diversas maneiras, porém uma maneira simples de calcular sua exigência calórica diária apesar de não muito precisa pode ser através desses três passos:

1. Determine seu TmR (Taxa metabólica de repouso), isso simplesmente é seu gasto de calorias para manter-se vivo, simplesmente não fazendo nada, apenas respirando, uma conta simples pode ser multiplicar seu peso por 22, um indivíduo de 70kg teria um TRM de 1540kcal/dia.

2. Determine quantas calorias você gasta para seu treinamento com pesos, ou eventuais esporte que venha a fazer (por exemplo jiu jitsu, natação, tênis, etc..). O treinamento com pesos tem uma média entre 4,2 - 9kcal/kg por hora. Um indivíduo de 70kg num treinamento com pesos de intensidade moderada gastaria então uma média 350kcal num treino de uma hora.

3. Determine quantas calorias você precisa para seu nível de atividade diária, além do TMR e das suas atividades físicas.

Se você é: Some :

- Sedentário 20-40% TMR
- Moderadamente ativo 40-60% TMR
- Muito ativo 60-80% TMR


Obs: Para escolher dentre um dos três desconsidere totalmente os dois itens anteriores.

Então um indivíduo de 70kg moderadamente ativo e que pratica uma hora diariamente de musculação moderada gasta em torno de 2800kcal por dia, das quais numa dieta de ganho de massa devem ser não somente supridas como ultrapassadas para que com isso possa ter um ganho de massa, no caso de uma dieta de perda de peso obviamente uma porcentagem desse total deverá ser substraído afim de causar um déficit calórico.



- Necessidade protéica

Não é tão difícil atingir uma quantidade alta de proteínas, como por exemplo de 2g/kg de proteína diariamente oq mesmo para um praticante mais avançado ainda é uma boa proporção, vamos a um simples exemplo :

Um indivíduo de 70kg precisaria 140g/dia de proteína, oq daria uma média de 20g de proteina em cada uma de suas sete refeições diárias para atingir essa meta.

Não é algo tão difícil também isso se você escolher alimentos de qualidade com baixa quantidade de gordura e mais alta de proteína, em média 100gr de frango possui entre 15-28g de proteína, isso para ter alguma idéia.

Exemplos de boas fontes de proteína : Frango, Ovos, Carne vermelha, Leite, etc...


Carboidratos

Essa é uma parte mais delicada, visto que uma quantidade muito maior pode fazer engordar, e uma menor pode fazer emagrecer uma boa média seria de 4g/kg dia, oq daria 280gr de carboidratos por dia, dividindo isso ao longo do dia daria 35g de carboidratos em média por refeição. O ideal seria consumir somente carboidratos de baixo índice glicêmico (IG) que quanto maior o ig mais rápido a glicemia é elevada, alimentos de IG baixo lhe proporcionam uma glicemia constante e claro sem muita gordura.

Bons exemplos seriam : Batata doce, Macarrão integral, arroz integral, e pão integral.

Escolha dos alimentos

Uma coisa nunca vai mudar, frango é um dos alimentos mais baratos e com uma boa quantidade de proteínas sem gordura possui uma média de 24 gramas de proteína a cada 100gr (*), sendo uma ótima opção para as principais refeições do dia, lhe garantindo uma ótima fonte de proteinas, assim como também ovos que possuem uma boa quantidade de proteínas.


Pós treino

O pós treino é depois do café da manhã a refeição mais importante do dia de um praticante de musculação, onde ser precisa rapidamente repor o glicogênio que foi utilizado durante seu treinamento com pesos. Para repor rapidamente esse glicogênio, auxiliando assim o anabolismo protéico o ideal seria um shake com carboidratos de alto IG (índice glicêmico) como a maltodextrina e a dextrose e uma proteína de rápida absorção e alto VB (valor biológico) preferêncialmente de origem animal como o whey (proteina concentrada, isolada ou hidrolizada do soro do leite), misturados com água ou leite.

Uma recomendação aceita por alguns autores é entre 0,8-1,5g/kg de carboidrato no pós treino, juntamente com uma proporção de 0,4-0,8g/kg de proteína após a atividade com pesos. Na prática para nosso indivíduo de exemplo com 70kg daria algo mais ou menos assim:

- 60gr de Maltodextrina
- 50gr de Whey Protein
- 600ml's de água