Explicação sobre Albumina, Malto e Whey

Antes de usar é necessário entender a finalidade e cada um...
Vamos lá!

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Monte sua dieta - básico para inciantes

 HIPERTROFIA.ORG

Conceitos básicos na formulação de uma dieta.

Antes de mais nada esse tópico é destinado para iniciantes do treinamento com pesos que visam hipertrofia para que antes, essas dicas não dispensam um nutricionista para apoio de suas necessidades diárias.

- Começando do zero

Na musculação uma das coisas mais importantes para a hipetrofia muscular é aquilo que se faz fora da academia e não nela, ou seja todo o resto do seu dia, sua alimentação, sua rotina, seu descanço.

È muito importante que que visa hipetrofia alimente-se bem, evitando alimentos gordurosos, doces, frituras, refrigerantes e o álcool.

- Necessidade calórica

Para que sua dieta não seja hipocalórica demais (menos calorias do que você necessita) fazendo com que você perca peso ou hipercalórica (mais calorias do que necessita) demais, fazendo com que ganhe muita gordura, você precisa calcular uma média de quantas calorias você utiliza diariamente, isso pode ser feito de diversas maneiras, porém uma maneira simples de calcular sua exigência calórica diária apesar de não muito precisa pode ser através desses três passos:

1. Determine seu TmR (Taxa metabólica de repouso), isso simplesmente é seu gasto de calorias para manter-se vivo, simplesmente não fazendo nada, apenas respirando, uma conta simples pode ser multiplicar seu peso por 22, um indivíduo de 70kg teria um TRM de 1540kcal/dia.

2. Determine quantas calorias você gasta para seu treinamento com pesos, ou eventuais esporte que venha a fazer (por exemplo jiu jitsu, natação, tênis, etc..). O treinamento com pesos tem uma média entre 4,2 - 9kcal/kg por hora. Um indivíduo de 70kg num treinamento com pesos de intensidade moderada gastaria então uma média 350kcal num treino de uma hora.

3. Determine quantas calorias você precisa para seu nível de atividade diária, além do TMR e das suas atividades físicas.

Se você é: Some :

- Sedentário 20-40% TMR
- Moderadamente ativo 40-60% TMR
- Muito ativo 60-80% TMR


Obs: Para escolher dentre um dos três desconsidere totalmente os dois itens anteriores.

Então um indivíduo de 70kg moderadamente ativo e que pratica uma hora diariamente de musculação moderada gasta em torno de 2800kcal por dia, das quais numa dieta de ganho de massa devem ser não somente supridas como ultrapassadas para que com isso possa ter um ganho de massa, no caso de uma dieta de perda de peso obviamente uma porcentagem desse total deverá ser substraído afim de causar um déficit calórico.



- Necessidade protéica

Não é tão difícil atingir uma quantidade alta de proteínas, como por exemplo de 2g/kg de proteína diariamente oq mesmo para um praticante mais avançado ainda é uma boa proporção, vamos a um simples exemplo :

Um indivíduo de 70kg precisaria 140g/dia de proteína, oq daria uma média de 20g de proteina em cada uma de suas sete refeições diárias para atingir essa meta.

Não é algo tão difícil também isso se você escolher alimentos de qualidade com baixa quantidade de gordura e mais alta de proteína, em média 100gr de frango possui entre 15-28g de proteína, isso para ter alguma idéia.

Exemplos de boas fontes de proteína : Frango, Ovos, Carne vermelha, Leite, etc...


Carboidratos

Essa é uma parte mais delicada, visto que uma quantidade muito maior pode fazer engordar, e uma menor pode fazer emagrecer uma boa média seria de 4g/kg dia, oq daria 280gr de carboidratos por dia, dividindo isso ao longo do dia daria 35g de carboidratos em média por refeição. O ideal seria consumir somente carboidratos de baixo índice glicêmico (IG) que quanto maior o ig mais rápido a glicemia é elevada, alimentos de IG baixo lhe proporcionam uma glicemia constante e claro sem muita gordura.

Bons exemplos seriam : Batata doce, Macarrão integral, arroz integral, e pão integral.

Escolha dos alimentos

Uma coisa nunca vai mudar, frango é um dos alimentos mais baratos e com uma boa quantidade de proteínas sem gordura possui uma média de 24 gramas de proteína a cada 100gr (*), sendo uma ótima opção para as principais refeições do dia, lhe garantindo uma ótima fonte de proteinas, assim como também ovos que possuem uma boa quantidade de proteínas.


Pós treino

O pós treino é depois do café da manhã a refeição mais importante do dia de um praticante de musculação, onde ser precisa rapidamente repor o glicogênio que foi utilizado durante seu treinamento com pesos. Para repor rapidamente esse glicogênio, auxiliando assim o anabolismo protéico o ideal seria um shake com carboidratos de alto IG (índice glicêmico) como a maltodextrina e a dextrose e uma proteína de rápida absorção e alto VB (valor biológico) preferêncialmente de origem animal como o whey (proteina concentrada, isolada ou hidrolizada do soro do leite), misturados com água ou leite.

Uma recomendação aceita por alguns autores é entre 0,8-1,5g/kg de carboidrato no pós treino, juntamente com uma proporção de 0,4-0,8g/kg de proteína após a atividade com pesos. Na prática para nosso indivíduo de exemplo com 70kg daria algo mais ou menos assim:

- 60gr de Maltodextrina
- 50gr de Whey Protein
- 600ml's de água

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Suplementação Nota de 0-5

Albumina - Nota 5

A proteina mais encotrada nas claras de ovos é uma ótima opção para outros horários não sendo o pós-treino, isso devido sua absorção um pouco mais lenta que o Whey, também pelo seu preço e seu alto valor biológico.


Animal Pak - Nota 0

Acredito que a melhor estratégia de marketing de todos os tempos em relação a suplementos alimentares, praticamente todo mundo já usou ou conhece alguém que já usou, mesmo sabendo que o suplemento em sí é horrivel. Antes que alguém venha dizer que ele é um ótimo suplemento cheio de vitaminas, aminoácidos e algumas substâncias pouco úteis como cartilagem de tubarão devo ressaltar que a hipervitaminose é nociva ao ser humano, e se repararem no rótulo do Animal pak (fabricado pela Universal Nutrition) possui diversos exageros em sua fórmula, vitaminas hidrossolúveis podem ser expelidas pela urina, porém vitaminas lipossolúveis (A, D, E e K) tendem a se acumular nos rins podendo causar maiores colaterais, verifique abaixo a quantidade dessas exatas vitaminas numa única porção de Animal Pak:

Vitamina A - 9900IU
(como acetato & 66% como ß-caroteno) 198%
-Vitamin D - 680IU
(como ergocalciferol) 170%
-Vitamin E - 300IU
(como tiamina HCI) 1000%

Além dessas quantidades exageradas de vitaminas o Animal Pak é um suplemento nada barato, que só vai lhe custar uma grana que poderia ser muito útil comprando comida ou investindo e coisas mais úteis.



BCAA's - Nota 3

Uma sigla que significa " branched chain amino acids" ou aminoácidos da cadeia ramificada que são Leucina, Valina e Isoleucina, aminoácidos que podem diminuir o catabolismo muscular e ajudar na recuperação do tecido muscular pós exercício, porém infelizmente os próprios suplementos sejam líquidos, em cápsulas ou até em pó que dizem ser apenas BCAA contém uma quantidades muitas vezes menores até que vários dos mais baratos Whey Protein do mercado, exatamente por isso não que os BCAA's sejam ruins, porém eles são encontrados em maiores quantidades e por um valor menor em outros suplementos protéicos.


Creatina - Nota 5

A creatina é um peptídeo sintetizado pelos aminoácidos Glicina, Arginina e Metionina por nosso organismo ou pode ser obitida através da ingestão, a grosso modo é um substrato energético para a contração muscular rápida, ou seja, um dos primeiros combustíveis que seu corpo utilizará para realizar um movimento rápido, forte, porém que não consegue durar muito tempo, muito requisitada então durante a musculação, exatamente por isso praticantes de musculação utilizam creatina na esperaça de assim ganhar força e também devido ao famoso inchaço que a creatina pode provocar durante sua suplementação. Existem muitos mitos ao redor da creatina, o maior deles é sobre a sobrecarga renal que ela poderia causar, isso provavelmente vem do fato que a creatina ao ser usada em nosso organismo libera creatinina, e nos exames para avaliar os rins, são requisitados normalmente os valores de uréia e creatinina de um indivíduo, ao ver esses valores altos, primeiro pela maior quantidade de creatinina e em segundo por uma maior quantidade de uréia (dietas com maiores quantidades de proteina causam maior liberação de uréia na urina), esses exames podem ser confundidos com alguma sobrecarga renal, oq não significa que realmente estará causando danos aos rins.


Glutamina - Nota 1

A glutamina é um aminoácido não essencial mais abundante no músculo, acreditam que por isso a suplementação deste aminoácido de forma isolada teria influência sobre o anabolismo, infelizmente a suplementação com glutamina não demonstrou em vários estudos aumento de força, modificação na composição muscular, ou maior resistência em exercícios físicos. Alguns estudos também não mostraram melhoras no sistema auto-imune como em alguns casos são lhe conferidos esse benefício.


Hipercalóricos - Nota 3

Um hipercalórico é a soma de um ou mais tipos de carbodidratos como a frutose, a maltodextrina e a dextrose dando preferência aos de índice glicêmico (IG) alto (malto e a dextrose), juntamente com um ou mais tipos de proteína como a proteína isolada de soja, a albumina, o whey (proteína concentrada, isolada ou hidrolizada do soro do leite) e muito raramente caseína. O fato é que o tipo de proteína influencia tanto nos resultados (devido o valor biológico) quanto no preço do produto, tanto para os fabricantes tanto para o consumidor final, alguns hipercalóricos também tem vitaminas adicionadas em suas fórmulas, que por sua vez aumenta também o valor do produto.

Exatamente por isso muitos fabricantes costmumam usar proteína isolada de soja pois é uma proteína barata, porém pobre devido ao seu VB baixo em relação aos de origem animal. Pensando pela lógica você mesmo pode fazer seu próprio hipercalórico, comprando separadamente o carboidrato e a proteína que lhe forem mais convenientes, saindo inclusive mais barato que o baldão que normalmente você vê nas prateleiras das lojas com números gigantescos, que muitas vezes são simplesmente o valor calórico total da emabalagem toda, e não por porção.


HMB - Nota 1

O Beta-hidroxi-ß-metilbutirato (HMB), um metabólico do aminoácido leucina é tido como capaz de causar efeitos anti-catabólicos, infelizmente os estudos que demonstram qualquer efeito benéfico usam dosagens altas demais até mesmo para aqueles financeiramente privilegiados, sendo então um suplemento com pouca utilidade nas apresentações comerciais, a menos que você tenha acabado de ganhar na Mega-Sena acumulada, e dinheiro não lhe seja problema !


L- Carnitina - Nota 0

Mais uma falsa promessa de perda de gordura, um suplemento que inclusive ficou por anos no mercado sem ser desmistificado, Em nosso organisno a L-carnitina facilita a oxidação de ácidos graxos, já que aumentaria o transporte de ácidos graxos para dentro da mitocôndria para oxidação, porém um único fato, desbanca todo isso a proporção, isso porquê não basta simplesmente aumentar a quantidade de L-carnitina que aumentará também também a oxidação de ácidos graxos, não adianta trocar uma caminhonete por um trem que nem por isso o fluxo de carga irá aumentar.


Maltodextrina/Dextrose - Nota 5

Esqueça a definição de carboidratos simples ou composto, aliás a maltodextrina é um oligossacarídeo e não um carboidrato complexo como grandes fabricantes adoram afirmar, tanto a maltodextrina tem um IG (índice glicêmico) alto, com valores bem próximos. O índice glicemico determina o quão rápido sua glicemia irá ser elevada com algum tipo de carboidrato, durante o dia o preferível são carboidratos de IG baixo, já que provocam menores estímulos na produção de insulina e consequentemente acúmulo de gordura. No pós treino a situação se reverte quanto maior o índice glicêmico melhor a fim de rapidamente aumentar a glicemia do sangue e gerar um estímulo na produção de insulina que nessa hora irá provocar maior anabolismo.

Então tanto a maltodextrina quanto a dextrose são ótimas opções apenas no pós treino, já que se forem usadas antes do seu treinamento podem causar uma hipoglicemia (nível de glicemia baixo) e provocando desde vertigens e até desmaios durante seu treinamento.


NO2 & Geradores de óxido nítrico- Nota 2

Mais uma sigla que lembra motores de carros e alto desempenho esportivo uma ótima jogada de marketing que empolga leigos a comprarem suplementos com a imagem que ficarão com "PUMP" rapidamente e pra sempre. Realmente o óxido nítrico é responsável por causar relaxamento vascular, com isso dilatação dos vasos. Esses suplementos são baseados basicamente em L-Arginina, ou Arginina Alfa-cetoglutarato (AKG) que seria a "matéria-prima" para a produção de óxido nítrico através da enzima NO sintetase. Já que á idéia é pensar em automotivos vou usar posso usar a analogia que um carro com um tanque de combustível maior não quer dizer que terá maior desempenho, isso porquê mesmo tendo mais l-arginina, a atividade enzimática continuará na mesma velocidade.

Sobre a l-arginina é vale também lembrar que qualquer suplemento protéico possui grandes quantidades deste aminoácido, grandes o suficiente para suprir sua necessidade.


Pró-Hormonais - Nota 1

Pró-hormonais são suplementos que através de conversões enzimáticas acabam se convertendo em esteróides anabolizantes como por exemplo testosterona e nandrolona (pela ingestão de androstenediona/androstenediol ou 19-norandrostenediona/androstenediol, respectivamente). Esses suplementos, apesar de seus altos custos infelizmente não chegam aos mesmos ganhos causados por esteróides anabolizantes, porém podendo causar alguns dos mesmos colaterais.

Então se ver alguns destes suplementos, com altos preços que lhe prometem ganhos rápidos de massa magra sem efeitos colaterais desconfie, e leia sua composição, se este for um pró-hormonal pense duas vezes antes de gastar uma pequena fortuna em troca de nada.


Whey - Nota 5

O Whey Protein ou lactoalbumina, ou ainda, Proteína do soro do leite é uma proteína de origem animal, de rápida absorção e com VB alto, que lhe garante o posto de melhor suplemento a ser usado no pós treino, juntamente com um carboidrato de alto IG, garantindo assim uma mais rápida recuperação e construção muscular. O whey protein pode ser concentrado que é normalmente encotrado nos suplementos proteícos mais baratos, pode ser apenas isolado, porém com um valor mais caro como o Isopure® e apenas hidrolidado (Não conheço nenhum apenas com Whey hidrolisado pois o preço seria com certeza bastante grande) e até os três juntos, logicamente cada um com uma determinada proporção, essa combinação é inclusive chamada de "3W" pela maioria dos fabricantes, exatamente por conter esses três tipos de proteína do soro do leite.

O whey protein por ter uma rápida absorção é ótimo para ser utilizado no pós treino, porém não é a melhor opção em outros horários, devido necessidade de manter um nível nitrogenado positivo constante e não apenas picos, também por seu valor, que é bem mais alto normalmente que a albumina, que seria uma melhor opção fora do pós treino.

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PERFEITO: Bolo Integral de Banana =D

2 unidade(s) de ovo
2 colher(es) (sopa) de margarina
1 copo(s) de iogurte natural
1 xícara(s) (chá) de açúcar mascavo
1/2 xícara(s) (chá) de leite
1 xícara(s) (chá) de farinha de trigo
1 xícara(s) (chá) de farinha integral
1 xícara(s) (chá) de aveia em flocos
1 colher(es) (sopa) de canela-da-china em pó
2 unidade(s) de banana em rodelas
1 colher(es) (sopa) de fermento químico em pó

Misture em uma tigela os ovos, a margarina, o iogurte e o açúcar mascavo. A seguir, acrescente o leite, as farinhas e a aveia, mexendo muito bem a cada adição. Por último, misture a canela em pó, as rodelas de banana e o fermento em pó. Coloque a massa em fôrma de anel untada e leve ao microondas por 8 a 9 minutos na potência alta. Desenforme ainda morno. Sirva ao natural ou polvilhado com açúcar e canela.

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54 Kg!

Aiii.. perdi 10 kg em 2 meses e 10 dias...
A questão é que a barriga continua grande!
Poxa..

=/

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Mix Nutritivo - Ração humana!

Nossaaaa até que fim consegui reunir meu Mix Nutritivoooo!

O Mix Nutritivo é composto de 11 produtos naturais balanceados para suprir as necessidades nutricionais básicas, como proteínas, carboidratos, vitaminas, omega 3, sais minerais e fibras.

Isto é muito importante, pois quase sempre falta algo em nossa alimentação, e com este mix garantimos que pelo menos em uma refeição estamos nos nutrindo adequadamente.

Também é rico em fibra, ajuda a controlar o colesterol e triglicerídeos, aumenta a resistência orgânica, regula o intestino e a desintoxicação do organismo.

 

Fazendo a chamada.. hehe:

Fibra de trigo (farelo)

Leite de soja

Farelo de aveia

 Gérmen de trigo

Quinua

Açúcar mascavo

Farinha de linhaça

Semente de gergelim integral

Levedo de cerveja

Gelatina em pó ou

Agar-agar

Guaraná em pó

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Bolo mole =/

Depois de 2 meses de engemonia do açúcar refinado, eu finalmente fui derrotada pelo bolo mole de minha mãe... DROGA!
Geenteee.. vc´s precisam ver ele é muito gostosoo, mais comi apenas 1 pedaço (Grande =/)
Ele é duro por fora e dentro tem uma melequinha molenga tãooooo gostosaaaaaa...
Parece que alguma coisa me dominou, não conseguia me controlar... foi a primeira vez que isso aconteçeu desdo ínicio da dieta..
Agora sim descobri meu ponto fraco: O BOLO MOLE =D

Vou ter a arrochar nos exercicios fisicos e passar um dia com fome pra compensar esse pedaço de bolo...

bJÃO A tooooodosss!

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Vocês sabiam que...

* 100g de picanha com capa de gordura têm 19g de gorduras totais, e 100g de um inocente queijo branco têm 18g de gorduras totais?
* Presunto magro tem praticamente a mesma gordura que peito de peru?
* Presunto cru, daqueles espanhóis de primeira linha, é feito com porcos alimentados exclusivamente com um tipo de noz chamada “bolota”, e podem até ajudar a reduzir o colesterol?
* O azeite extra virgem cru é um excelente alimento, mas, se usado para fritar, vira um óleo saturado comum?
* Um brigadeiro é uma bomba de engorda, mas 30g de chocolate meio-amargo têm efeito antioxidante e ajudam a baixar o colesterol?
* Após 1h30 de atividade física intensa, 500ml de cerveja hidratam mais do que 500ml de água (não, não é pra encher a cara depois de malhar!)?
* Carne vermelha tem creatina, ferro e vitamina B12, peixes tem ômega 3 e óleos essenciais e frango tem…Pele?
* Ovos, inclusive uma gema por dia, atualmente são alimentos liberados e até incentivados?
* 100g de arroz branco têm, no corpo humano, o mesmo efeito de 100g de açúcar?
* 1h de bicicleta queima apenas 20g de gordura, aproximadamente
* Se ganhar 1kg de músculos, seu metabolismo queimará 80 calorias a mais por dia só para manter esse ganho?
* Treinar musculação muito leve (abaixo de 40% da carga máxima) tem, em seus músculos, o mesmo efeito que assistir televisão (ou seja, nenhum)?
* Quem fala que faz 1000 abdominais por dia ou mente, ou faz errado?
* O treinamento de panturrilha provoca no retorno do sangue venoso efeito similar ao de um exercício aeróbico leve?
* Abdominais laterais aumentam os oblíquos e, conseqüentemente, a cintura?
* Caneleiras e elásticos são equipamentos para reabilitação de lesões e não para treinamento estético?
* 90% dos famosos que têm corpo definido e dizem não fazer musculação estão mentindo?
* Músculo não alonga, destrava?

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Antes X Depois

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10 superalimentos que ajudam a emagrecer

Arroz integral: típico integrante das refeições dos brasileiros, o arroz tradicional deve ser substituído de vez pelo integral (saiba quando os integrais são a melhor opção). Nessa versão, a película que reveste o grão é mantida e, com ela, são preservadas fibras, vitaminas e os minerais desperdiçados quando o arroz é polido. As calorias dos dois tipos são praticamente as mesmas.

Feijão: mais um tradicional participante do prato brasileiro, esse tipo de leguminosa é rico em proteínas livres de gordura saturada. O que isso quer dizer? Simples, comilança sem preocupações com os níveis de mau colesterol.

Peixes: são fontes de ômega-3, um tipo de gordura importante na composição da membrana celular. Também desempenha um papel relevante na prevenção e tratamento de doenças cardiovasculares. Portanto, conte com as poucas calorias dos peixes para manter o equilíbrio da balança e da saúde.

Granola: trigo e aveia integrais são a base dessa mistura(confira a receita caseira), que torna o café-da-manhã muito mais energético. Os cereais integrais mantêm o sistema de açúcar no sangue equilibrado, prevenindo o desenvolvimento do diabetes. A granola ainda melhora o funcionamento do intestino, previne doenças cardíacas e alguns tipos de cânceres.

Nozes: elas se destacam pelo alto valor nutricional: são ricas em proteínas, gordura insaturada, vitamina E, potássio e fibras. As nozes ajudam não só o emagrecimento, como a manutenção do peso. Só não exagere na dose, pois a ingestão excessiva pode levar ao ganho de peso. Elas rendem um ótimo lanche entre as refeições principais. Uma porção de seis unidades contém 115 calorias.

Maçã: 83% da composição dessa fruta é derivada da água, fazendo com que seu valor calórico seja baixo (a unidade tem apenas 60 calorias). A maçã ainda é rica em fibras, vitaminas, minerais e pobre em gorduras. Na hora do consumo, nada de descartar a casca (talos e cascas rendem receitas incríveis). Ela é fonte de fibras e de diversos nutrientes.

Tomate: entre tantos benefícios, o tomate está relacionado à prevenção de cânceres como o de próstata, pulmão e estômago. A melhor forma para usufruir de todas as vantagens do legume é ingeri-lo cozido ou processado.

Água: ainda está para existir uma bebida que supere a qualidade da água. Além de despontar como líder no ranking dos hidratantes, ela é capaz de espantar a sensação de fome se consumida regularmente ao longo do dia desde, é claro, que você não pule nenhuma refeição. E o melhor de tudo é que ela não agrega nenhuma caloria à sua dieta (some as calorias de cada escapadinha)

Chás: são ótimos estimulantes da função renal e ajudam a eliminar as toxinas com seu poder diurético. Durante a perda de peso, o chá favorece a pouca ingestão de alimentos, diminuindo assim, as calorias totais do dia.

Leite desnatado: ele apresenta uma quantidade de gordura reduzida (e de calorias também), comparando à versão integral, e entra em cena contra a osteoporose, já que é uma excelente fonte de cálcio. Somando suas qualidades, o leite desnatado pode ser considerado um parceiro ideal para ficar de bem com a balança (5 lições que ajudam a emagrecer).

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Iniciantes e os suplementos alimentares

Se você é iniciante e não aposte todas as suas fichas no whey protein, imaginando que será a solução dos seus problemas, que sua perna, braço irão ganhar músculos do dia para noite.

Antes de qualquer coisa, precisa se consultar com um nutricionista esportivo pra rever seus hábitos alimentares ou ler, ler e ler muito pra buscar informações e poder comparar como é a sua alimentação hoje e como pode melhorá-la segundo seu objetivo que é hipertrofia.

Segundo treinar mais vezes e um treino intenso, bom, voltado para este objetivo também. Você começará como a amiga disse buscando treinar no seu limite, mas de modo seguro, realizando repetições corretamente e não tentando levantar mais peso do que consegue e fazendo errado. O seu prof da academia poderá orientá-la melhor.

Depois que tudo estiver alinhado, alimentação, treino, inclusive treinar mais vezes na semana, sem faltar, sem comer besteiras, aí sim começa a incorporar o whey em sua dieta. Porque sinceramente, se estiver tudo ainda mais ou menos, os resultados serão também mais ou menos, além do que:

1) Você vai ficar desmotivada, achando que não nasceu pra coisa (musculaçãp), porque os resultados que espera são muito ambiciosos pra tão pouco tempo de academia;

2) Terá gastado seu dinheiro à toa, pois ao comprar o whey você compra também a ilusão de que este suplemento é mágico e fará sua perna crescer de uma hora pra outra;

3) Se o seu organismo não precisa do whey, se não estiver treinando ao ponto do seu corpo buscar mais nutrientes além do que sua alimentação já proporciona, pode ao invés de ganhar pernão, ganhar um barrigão...

Isso mesmo! O whey e outras proteínas quando consumidas à toa e em excesso por quem treina pouco e se alimenta mal, pode engordar sim! Se a ingestão for excessiva, ou seja, maior que a necessidade do organismo, os aminoácidos extras podem ser convertidos em gordura e carboidrato para serem armazenados.

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Desafio

Olá meninas.. tenho 1.70, e atualmente peso 56 kg. Desde que me entendo por gente sou magra com gordura localizada no abdomen. Recentemente inicei uma RA para perder esse excesso de gordura.
Tinha 65 kg e perdi cerca de 9 kg, mas a barrriga apesar de um pouco menor, ainda continua aquiii principalmente nessa parte de baixo do abdomen, olhem como pareçe uma faca apontando na direção das pessoas.. kkk (uma coisa pontudaaa, credooo)

Inicialmente queria peder só a barriga mesmo.. mais depois q entrei no SMAM, senti vontade de ser GRANDE de verdade... hehe
Então vamos lá..

Aqui estão as fotos do auge do meu bucho:

A foto abaixo foi tirada 04/11/2009, cerca de 2 meses depois da RA e 1 mês do inicio da academia:
Fazendo as marcações no que eu quero melhorar

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Não disperdiçe Massa!

Quatro dicas para diminuir o catabolismo ao acordar, durante o dia, após o treino e durante o sono. Não fique desperdiçando sua massa muscular!


1 – Use Carboidratos de Alto Índice Glicêmico ao Acordar
O uso de carbos de alto IG ao acordar é ótimo para interromper a quebra de massa muscular gerada pelo longo período sem comer. Além de interromper com eficácia o catabolismo, o pico de insulina vai potencializar a absorção dos nutrientes consumidos neste horário. Uma ótima pedida é consumir algum alimento protéico ou suplemento junto ou logo após o uso do carbo.
Exemplos de carbos de alto ig: Mel, Açúcar Mascavo, Malto, Dextrose…
Não sabe o que é Índice Glicêmico ?

2 – Use BCAAs nos intervalos das refeições.
O uso de bcaas entre as refeições vai evitar ao máximo a quebra de massa muscular, o aumento de aminoácidos na corrente sanguínea vai fazer com que o corpo fique em estado anabólico durante o dia todo.

3 – Use Vitamina C após o treino.
Após uma sessão de treino pesado, o corpo ativa diversos mecanismos de defesa e sobrevivência, um deles é a liberação do cortisol que é um hormônio catabólico, que faz com que a massa muscular seja convertida em energia para suprir as necessidades básicas do corpo. O uso da vitamina C pode diminuir a ação do cortisol, ajudando a preservar massa muscular.

4 – Use Proteínas Lentas com Gorduras Boas Antes de Dormir
O uso de proteínas lentas em conjunto a gorduras boas(ácidos graxos), vai fazer com que seu corpo se mantenha abastacido durante a noite toda. Essa mistura permite um esvaziamento gástrico extremamente lento durante a noite, fazendo com que seu corpo fique recebendo aminoácidos na corrente sanguinéa lentamente durante todo o período do sono.
Proteínas lentas: Caseína, Albumina
Gorduras boas: Castanhas

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O que comer antes e após o treino ?

Antes do treino, deve-se garantir uma refeição que o mantenha em estado anabólico durante o exercício, além de proporcionar um ótimo rendimento. Já, após o treino, o principal é garantir uma ótima recuperação do organismo. Muitas pessoas ainda acham que o crescimento muscular ocorre exatamente no momento do exercício, mas, na verdade, a maior parte do processo de hipertrofia acontece durante o período de descanso. O stress causado durante o treinamento pelas sobrecargas metabólicas e tensionais, provoca microlesões nos músculos envolvidos. Para ocorrer a hipertrofia, essas microlesões devem ser adequadamente reparadas num patamar superior ao anterior. Portanto, a fase de recuperação é fundamental para o desenvolvimento muscular. Se o indivíduo não estiver completamente recuperado, a musculatura responderá de maneira negativa, dificultando a hipertrofia. Nesse processo recuperativo, o descanso e uma ótima nutrição são fatores cruciais.

Refeição antes do treinamento
 

É conveniente realizar uma refeição sólida em torno de 60 a 90 minutos antes do treinamento. Este período é bem variável, pois enquanto algumas pessoas podem apresentar um ótimo rendimento realizando uma alimentação sólida apenas 30 minutos antes do exercício, para outras essa prática pode ser desastrosa. Portanto, a individualidade sempre deverá ser respeitada. Essa refeição deveria conter uma quantidade adequada de carboidratos complexos e proteínas, além de ser reduzida em fibras, frutose e gorduras. Nesse momento, uma refeição com a quantidade adequada de carboidratos aumenta de forma significativa o conteúdo de glicogênio nos músculos e no fígado, constituindo um importante fator para melhorar o desempenho.

Essa conduta tem por objetivo:
Reduzir o catabolismo induzido pelo exercício (maior liberação insulínica e maior síntese de glicogênio);
Garantir maior disponibilidade de aminoácidos para os músculos;
Prevenir a hipoglicemia e os sintomas a ela relacionados;
Fornecer energia para o trabalho muscular durante o treinamento;
Evitar o estado de fome e o desconforto gastrintestinal durante o exercício;
Proporcionar um correto aporte hídrico, garantindo que o indivíduo inicie o exercício num estado completamente hidratado.

Exemplos de refeições pré-treino


Os exemplos de refeições foram divididos em níveis: iniciante, intermediário e avançado. No nível avançado, podemos incluir pessoas com um expressivo desenvolvimento muscular, tais como os bodybuilders.

Nível iniciante:
Pão branco com geléia de frutas, acompanhado de iogurte de frutas light e uma fruta;
Extrato solúvel de soja light batido com uma fruta e aveia em flocos.
Nível intermediário:
Pão branco com queijo branco magro, acompanhado de iogurte de frutas light e uma fruta;
Iogurte de frutas light com cereal sem açúcar e uma fruta.
Nível avançado:
Batata doce/mandioca cozida acompanhada de peito de frango;
Panqueca de aveia em flocos com claras de ovos e uma banana.
Logicamente, as quantidades não foram especificadas devido as grandes variações individuais. Além disso, devemos lembrar que as opções acima são apenas sugestões, devendo-se sempre respeitar os hábitos, preferências, alergias, aversões e intolerâncias alimentares de cada um. No período entre essa refeição e o treinamento (60 – 90 minutos) deve-se garantir um aporte hídrico entre 500 ml e 1000 ml.
Para os que estão em um nível intermediário ou avançado de treinamento, a inclusão de uma suplementação, entre 15 e 30 minutos, antes do treino pode ser de grande valia. Nesse período, a suplementação é preferível à alimentação sólida, pois causará um rápido esvaziamento gástrico, evitando qualquer tipo de desconforto.

Exemplos de suplementação logo antes do treino
 

Nível intermediário:
Maltodextrina
Whey protein
Nível avançado:
Maltodextrina
Whey protein
BCAAs
Glutamina
No nível intermediário, o uso de maltodextrina acompanhado de uma pequena quantidade de whey protein proporcionaria um melhor rendimento associado a um aumento na síntese protéica. Já no nível avançado, devido à alta intensidade do treinamento, além de maltodextrina e whey protein, o uso de BCAAs e glutamina parece ser interessante. Ainda para os indivíduos em nível avançado, a inclusão de outros suplementos, tais como o HMB em determinados períodos também pode ser útil. O uso de vitaminas do complexo B é recomendado em alguns casos, dependendo da ingestão de carboidratos da dieta, já que essas vitaminas atuam como coenzimas do metabolismo energético. Portanto, a ingestão de vitaminas do complexo B está diretamente relacionada ao teor de carboidratos na dieta.

Durante o treinamento
 

Em atividades com menos de uma hora de duração, a suplementação com carboidratos não é necessária. Garantir um ótimo aporte hídrico já seria suficiente. No entanto, para atividades com duração superior a 60 minutos, o uso de um repositor de carboidratos é necessário, sendo que em atividades com duração superior a 90 minutos o repositor deveria conter eletrólitos. Algumas pessoas engajadas em um treinamento com pesos de alta intensidade observam um melhor rendimento com o uso de maltodextrina durante o treino; outras já não observam essa melhora. Neste caso, a experiência de cada um auxiliará na escolha, sempre respeitando a temperatura (em torno de 16ºC) e a concentração da solução – que deverá estar entre 6 e 8%, visando um rápido esvaziamento gástrico.

Refeição após o treinamento


Imediatamente após o treinamento, é interessante realizar uma refeição o quanto antes, para auxiliar no processo de recuperação e evitar o catabolismo. Essa prática promoverá melhor perfil hormonal anabólico, diminuição da degradação protéica miofibrilar e rápida ressíntese de glicogênio. A fim de garantir maior praticidade, o uso de suplementos, nesse caso, é bem interessante, pois além da dificuldade de transporte, observa-se em treinamentos mais intensos, o que é conhecido como anorexia pós-esforço, dificultando o processo alimentar.
Imediatamente após o exercício, os músculos que estavam ativos se preparam para restabelecer a energia gasta e maximizar a entrada de nutrientes. Esse é o estado em que o corpo se encontra mais receptivo à absorção e ao armazenamento de energia. Durante o treino, ocorre uma diminuição natural na insulina circulante, sendo que, por meio da ação de receptores específicos, a glicose entra nas células sem depender de insulina nesse momento. Este fenômeno é conhecido como período insulino-independente, com duração de uma a duas horas após a atividade física. Quando se ingere um alimento na fase insulino-independente, os nutrientes entrarão nas células mais rapidamente, proporcionando uma ótima absorção.

Exemplos de suplementação logo após o treino


Nível intermediário:
Maltodextrina
Dextrose
Whey protein

Nível avançado:
Maltodextrina
Dextrose
Whey protein
BCAAs
Glutamina
Nutrientes antioxidantes
HMB
Nesse período recomenda-se o uso de um shake contendo proteínas de rápida absorção (whey protein), além de uma mistura de carboidratos com alto índice glicêmico (dextrose e maltodextrina). Esses valores são variáveis de acordo com cada indivíduo, mas como parâmetro, em torno de 1 grama de carboidratos por kg de peso corporal (50% maltodextrina e 50% dextrose) e 0,5 gramas de proteínas hidrolisadas por kg de peso corporal parece ser o suficiente para garantir uma ótima ressíntese de glicogênio, uma excelente liberação do hormônio anabólico insulina, otimizar a síntese protéica e interromper a proteólise. Em nível avançado, pode-se ainda enriquecer essa solução com BCAAs, glutamina e HMB, dependendo de sua disponibilidade financeira.
 Antioxidantes são substâncias capazes, mesmo em concentrações relativamente baixas, de retardar ou inibir o processo oxidativo. Podem agir bloqueando a formação de radicais livres ou interagindo com eles, tornando-os inativos. Estudos demonstram que o trabalho muscular intenso gera maiores quantidades de radicais livres de oxigênio, os quais, se não forem devidamente neutralizados, podem iniciar um processo deletério nas células e tecidos, chamado estresse oxidativo. Este pode levar à destruição de lipídios, proteínas e ácidos nucléicos, causando diminuição do rendimento físico, fadiga muscular, estresse muscular e overtraining. Como exemplos de nutrientes antioxidantes, podemos citar a vitamina C e a vitamina E.
Tanto antes, quanto após o treino, os indivíduos em nível inicial de treinamento não necessitam fazer qualquer tipo de suplementação, salvo alguma orientação em um caso específico.
Após um período de no máximo 60 minutos, é interessante realizar uma refeição contendo uma boa quantidade de proteínas de alto valor biológico, carboidratos complexos, e restrita ao máximo em gorduras. Nesse momento, os níveis sangüíneos do hormônio anabólico insulina encontram-se elevados (devido ao shake ingerido alguns minutos antes), o que propicia uma ótima absorção dos nutrientes ingeridos.

Exemplos de refeições pós-treinamento

Nível iniciante:
Arroz e feijão, acompanhado de carne vermelha magra, legumes e verduras.
Pão branco com patê de atum light com requeijão light e suco natural de frutas.
Nível intermediário:
Arroz e feijão, acompanhado de peito de frango, legumes e verduras.
Extrato solúvel de soja light, batido com fruta e aveia em flocos, acompanhando pão branco com patê de peito de frango desfiado com requeijão light.
Nível avançado:
Batata inglesa acompanhada de peito de frango, legumes e verduras
Arroz branco acompanhado de peixe, legumes e verduras.
O presente artigo teve por objetivo principal identificar a importância de uma nutrição adequada para o sucesso do treinamento com pesos, particularmente nos horários antes e após o treinamento. Espero que as dicas apresentadas auxiliem aqueles que buscam objetivos sólidos com a musculação.

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Mix Nutritivo

Fibra de Trigo:

As fibras ajudam a baixar os níveis de colesterol e estabilizam níveis de açúcar no sangue..Ajudam a prevenir o câncer de cólon, constipação, hemorróidas, obesidade entre outros

Leite de Soja:

A soja é capaz de reduzir o colesterol, regular a formação dos ossos. Rica em proteína e em sais minerais, é de fácil digestão, regulariza pressão, e fortalece todo o sistema imunológico do organismo. Rica em hormônios e aumenta os níveis de estrogênio nas mulheres na menopausa. Possuem atividade anticancerígena e antiviral.

Farelo de Aveia:

Contêm uma espécie de goma que envolve as moléculas gordurosas dificultando sua absorção pelo organismo, assim sua ação anti-colesterol é capaz de reduzir a gordura circulante no sangue.

Gérmen de Trigo:

Contêm vitaminas do grupo A, B, D, K e principalmente E, que regenera os tecidos, combate a menstruação irregular, dificuldade de crescimento e desenvolvimento, fraqueza muscular e infecções, combate também doenças dos tipos reumáticas, como a ciática, torcicolo, traumatismo muscular e nervoso, doenças cardíacas e circulatórias.

Quinua:

Qualificada pela Academia de Ciências dos EUA como o melhor alimento de origem vegetal p/ consumo humano.Cada grão contém 20 tipos de aminoácidos, entre eles a metionina e a lisina, responsáveis pela formação da proteína completa. Seu valor nutritivo só é comparável ao leite materno.

Açúcar Mascavo:

É o açúcar da cana integral, não passa pelos processos de refino e industrialização. Rico em cálcio, ferro, potássio, e diversas vitaminas que não são encontradas no açúcar refinado.

Não é aconselhável para diabéticos.

Linhaça:

É rica em proteínas e ferro, protege contra tumores de mama, ovário e próstata. Associado com a proteína da soja aumenta a atividade do sistema imunológico. Rica em ômega 3, tem efeito anti-espasmódico, analgésico, antiinflamatório do aparelho gastro-intestinal.

Gergelim:

É um alimento muito rico, tônico dos nervos, combate

dores reumáticas, tumores, acido úrico, memória fraca, alergia, hemorróidas, gastrite, câncer, menopausa, úlcera, prisão de ventre, pressão alta e azia. Rico repositor de cálcio.

Levedo de Cerveja:

Suplemento alimentar muito rico, pois nele se encontra cerca de 17 vitaminas, 16 aminoácidos e 18 minerais. É a maior fonte natural de vitaminas do complexo B. ajuda a regularizar as funções intestinais, ajudam o fígado no trabalho de desintoxicação do organismo, protege a flora intestinal, anemias, fadiga, reumatismo, artrite, gota, neurites, furunculose, celulite, obesidade, arteriosclerose, nevralgias, resfriados. É tônico para os nervos, aumenta a resistência física, embeleza a pele, tem a ação anti-infecciosa e desintoxicante.

Agar-Agar:

É uma mucilagem extraída de várias espécies de algas marinhas vermelhas, que por assimilarem uma grande quantidade de minerais da água do mar, são ricas em fósforo, iodo e sais minerais. Utilizada para tratamento da obesidade e prisão de ventre, pois favorece para que haja a absorção correta dos nutrientes durante o trânsito intestinal.

Gelatina em Pó:

Enrijece os tecidos, aumenta a elasticidade da pele, combate a flacidez e a celulite, previne rugas, fortifica unhas e combate a queda de cabelo. De origem animal, deve ser substituída pela agar-agar em dietas vegetarianas.

Guaraná:

Previne a arteriosclerose, favorece a intelectualidade. Eficaz no esgotamento físico e mental. Contra indicado nos casos de insônia (se ingerida a noite) e hipertensão.

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